Рекомендаций по организации физкультурно-спортивной работы с гражданами средних и старших возрастных групп


Ниже описана методика проведения каждого из перечисленных видов занятий и дан примерный тренировочный план



страница2/3
Дата14.08.2016
Размер0.66 Mb.
ТипАнализ
1   2   3

Ниже описана методика проведения каждого из перечисленных видов занятий и дан примерный тренировочный план.


Методика аэробной тренировки на бегущей дорожке, стретчинга и на силовых тренажерах.

Общие рекомендации.



  1. Тренировка должна быть регулярной.

  2. Начинать лучше с ходьбы, потом можно включать ходьбу в гору. Бег следует использовать не ранее, чем через 3-4 месяца регулярных тренировок и только после того, как на силовых тренажерах были укреплены мышцы ног.

  3. Тренировки на дорожке лучше начинать с равномерной нагрузки (одинаковая скорость), но постепенно включать варианты переменной нагрузки (быстро – медленно)

  4. Регулирование нагрузки на дорожке лучше осуществлять по своим ощущениям и частоте пульса, а не по внешним показателям (скорость).

  5. Общее методическое указание для занятий на тренажерах следующее: все движения выполняются плавно, медленно без резких или быстрых движений. Мышц не должны расслабляться до самого конца подхода. Сокращение мышц – вдох, удлинение – выдох.

  6. Занятия следует начинать с более простых и доступных упражнений, переходя затем к более сложным. Нагрузку увеличивать постепенно на протяжении 12—15 мин. Стремиться к тому, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц рук, ног, спины, живота. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и соответствовать темпу выполнения движений. Следует избегать натуживания и задержки дыхания, а также статических упражнении.

  7. При выполнении сложных движений рекомендуется делать паузы между повторениями по 30—60 с. В паузах следует расслабить мышцы, что требует определенного навыка. К концу занятий необходимо постепенно (в течение 12—10 мин) снижать нагрузку.

  8. Все движения выполняются в каждую сторону одинаковое количество раз, чтобы добиться разностороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат. С особой осторожностью следует выполнять всевозможные повороты, наклоны, особенно повороты головы. Количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающихся.

  9. Для лиц среднего и пожилого возраста наиболее важны гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости и подвижности суставов. Упражнения для различных отделов позвоночного столба (сгибания и разгибания, приседания, повороты туловища и шеи), а также для укрепления брюшного пресса предупреждают отложение солей и развитие остеохондроза, спондилеза. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентированным выдохом.


Аэробная (кардио) тренировка

Разминка. Бодрая ходьба или медленный бег на дорожке с "оптимальной" скоростью 4-5 минут.Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут.

Основная часть

Вариант А) 20-25 минут ходьбы (бега) с равномерной скоростью и оптимальной интенсивностью.

Вариант Б) 20-25 минут ходьбы (бега) с переменной скоростью.

N.B. При работе с переменной скоростью нагрузка регулируется по ЧСС следующим образом: сначала 3-4 минут следует врабатываться, чтобы достичь "оптимальной" интенсивности (ЧСС), затем следует немного увеличить скорость и следить за ЧСС по кардиомонитору. Ходьба (бег) с увеличенной нагрузкой продолжается до тех пор, пока ЧСС не увеличится на 10 уд/мин. После этого необходимо сразу же снизить нагрузку до уровня ниже (!) оптимального и "отдыхать" до тех пор, пока ЧСС не снизиться на 20-25 уд/мин. (то есть не достигнет величины на 10(15) уд/мин. ниже оптимальной ЧСС) Затем скорость увеличивается и работа продолжается пока ЧСС не увеличится на 20-25 уд/мин (то есть - 10 уд/мин прибавляется к оптимальной ЧСС). Затем снова "отдых". В таком режиме следует тренироваться до конца занятия. Время интенсивного участка и время "отдыха" не имеют значения и регулируются величиной прибавки или снижения нагрузки (чем больше перепад, тем быстрее ЧСС достигает целевых значений).


Стретчинг для развития гибкости и релаксации

Существует два аспекта стретч-тренировки - (1) развитие гибкости и (2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации во время стретч-тренировки других механизмов воздействия на организм.

Различают два вида гибкости - пассивную и активную.

Пассивная гибкость – это когда мышцы растягивает внешняя сила.

Активная гибкость - то же самое, плюс сила мышц антагонистов.

Основным «врагом» во время стретчинга является стретч-рефлекс (непроизвольное напряжение мышцы во время ее растягивания).

Как ослабить стретч-реакцию мышц?

Способы:


1. Держать мышцу растянутой достаточно долго.

2. Напрячь мышцу антагонист.

3. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом - расслабить.

4. Похлопывание по растянутой мышце, ее вибрация.

5. Произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы.

При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе методов стретчинга.

Во время тренировки, для снятия монотонности рекомендуется использовать методы стретчинга (пассивный, активный, статический, динамический, агонистический, антагонистический, ПНФ).

1. Пассивный статический стретч. Мышца растягивается за счет внешней силы (веса тела, партнера, тренажера и т.п.).

2. Активный статический стретч. Отличается от предыдущего тем, что одна мышца или мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп.

3. Пассивный динамический стретч. Мышца растягивается и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиванием небольшой амплитуды.

4. Активный динамический стретч. Все тоже самое, только мышца растягивается за счет произвольной активности мышц антагонистов.

5. Антагонистический стретч. В начале подхода мышца растягивается так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этого выполняется максимальной силы произвольное напряжение мышц антагонистов.

6. Агонистический стретч. Сначала - выполняется напряжение той мышцы, которая будет растягиваться, затем выполняется быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом.

7. МетодПНФ (PNF - proprioreceptiveneuromuscularfacilitation). Смысл тот же, что и при антагонистическом стретче, однако в процессе подхода длительностью 30-40 секунд выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения.

Дозировка.

В каждом подходе длительность удержания мышцы в растянутом состоянии - от 5 секунд до 1 минуты и более.

Длительность стретч-занятия определяется двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание “проработать” большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т.д.;

2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки, которая практически всегда присутствует в составе занятия по стретчингу. При этом важно понимать, что само растягивание мышц, если оно не выполняется “через силу” при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких часов) и эффективность развития гибкости будет зависеть, главным образом именно от длительности нахождения мышцы в растянутом состоянии.

Периодичность применения стретч тренировок в недельном цикле так же зависит от перечисленных двух факторов. При использовании “щадящего режима”, тренировки могут проводиться ежедневно или, даже дважды в деньч длительностью 15-20 минут. При “жестких режимах” (30-50 минтут) необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма. Такие тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.

Релаксирующий стретчинг.

Отличается от предыдущего только интенсивностью болевых ощущений, долей силовой нагрузки и выбором объектов воздействия. Задача – просто расслабиться, потянув мышцы.


Методика оздоровительной силовой тренировки

Общие особенности методики ОСТ.

1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность и старше возраст, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

2. Нагрузка - в пределах 30-50% от максимальной степени напряжения мышц (или от максимального поднимаемого груза). Режим сокращения мышц - изотонический или статодинамический, т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но (!) с постоянным поддержанием напряжения мышц.

3. Упражнения выполняются до заметных болевых ощущений. В тренировке молодых допускается выполнение "до отказа", т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала подхода. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна! Если отказ произошел раньше мышцы перегружены!

4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.

5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило, методом "нон-стоп", т.е. без пауз отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут в зависимости от возраста и подготовленности.

6. В большинстве случаев рекомендуется использовать "суперсерию", применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».

7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе. Музыка выполняет роль фона.

8. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом").

9. Если ставится задача улучшения физических кондиций, то растягивание мышц в форме стретчинга выполняется до проработки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах).

Если же ставится задача снижения или увеличения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется как до, так и после проработки данной мышечной группы.

10. Силовая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или после нее. Аэробная тренировка - рекомендуемая, но не обязательная, часть системы. Рациональная нагрузка - дважды в неделю по 40-50 минут непрерывных упражнений на уровне порога "комфортности" (ЧСС 110-150 уд/мин).

11. Тренируясь, необходимо сосредоточить внимание на своих ощущениях и правильном выполнении упражнений.

12. После тренировки необходимо создать состояние комфорта и расслабления психики. Старайтесь поддерживать его весьоставшийся день.

13. Применение оздоровительной силовой тренировки подразумевает ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ сочетание со специально организованным питанием.




    1. Примерный план проведения комплексных занятий оздоровительной направленности


I Этап.

Первые две недели (после начала тренировок или после перерыва более трех недель) проводится 4-5 легких тренировок в неделю:

Разминка:


  1. Бодрая ходьба 4-5 минут

  2. Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут

Основная часть

10-12 минут ходьбы с равномерной скоростью и "оптимальной" нагрузкой.

N.B. "Оптимальная нагрузка" – это интенсивность (скорость ходьбы или бега) при которой занимающийся с некоторым напряжением, но еще способен тренироваться дыша только через нос. После накопления опыта можно переключиться на регулирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС – "частота пульса") или только по самочувствию. Для этого надо определить обычный пульс занимающегося для ходьбы (бега) с "оптимальной скоростью" и его придерживаться в дальнейших тренировках.

Упражнения на силу: 7-10 минут по одному подходу на любые мышечные группы, N.B. На этом этапе желательно выбирать упражнения, в которых работают небольшие мышечные группы.

Вес снаряда, (сопротивление тренажера) - минимальный. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до самого конца подхода. N.B. Один подход – непрерывное выполнение одного и того же упражнения до появления заметного утомления в тренируемых мышцах.

Заключительная часть.

Упражнения на растягивания и расслабление – 5-7 минут.

II Этап.

Два месяца, начиная с 3-ей недели (после начала тренировок или после перерыва более трех недель) проводится 3-4 тренировки в неделю:

Разминка:


  1. Бодрая ходьба 4-5 минут

  2. Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут

Основная часть

А) 15-17 минут ходьба с равномерной скоростью и "оптимальной" нагрузкой.

Б) Упражнения на силу: 8-10 минут на любые мышечные группы.

Вес снаряда, (сопротивление тренажера) подбираются так, чтобы длительность подхода до заметного утомления мышц не превышала 50-70 секунд. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до самого конца подхода.

N.B. Конец подхода (около 50-70 секунд) – это выполнение упражнения до появления заметного, но не предельного утомления в тренируемых мышцах.

Заключительная часть.

Упражнения на растягивания и расслабление – 5-7 минут.

III Этап.

На третьем этапе, после завершения "втягивающих" I-II этапов проводится 3-4 тренировки в неделю, из которых: 1-2 "силовых" тренировки и 1-2 "кардио" тренировки в неделю.

Силовая тренировка

Разминка:



  1. Бодрая ходьба или медленный бег на дорожке с "оптимальной" скоростью 6-8 минут.

  2. Упражнения на растягивания мышц 6-8 минут.

Основная часть

Упражнения на силу – 15-20 минут на любые мышечные группы.

Вес снаряда, (сопротивление тренажера) подбираются так, чтобы длительность подхода до утомления мышц не превышала 50-70 секунд. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до конца подхода

Заключительная часть.

Ходьба или медленный бег на дорожке 4-5 минут.

Упражнения на растягивания и расслабление – 5-7 минут.

N.B. После окончания основных упражнений пожилые люди не должны резко прекращать выполнять упражнения, а продолжать выполнять легкие, например, ходьба или кручение педалей без нагрузки пока их пульс не станет ниже 100 ударов в минуту.


    1. Технология дозирования нагрузки при составлении индивидуальной тренировочной программы силовой направленности

Силовая тренировка – обязательный компонент оздоровительных программ для занятий с лицами среднего и старшего возраста. Однако она же и наиболее травмоопасна. В связи с этим необходимо рассмотреть методику дозирования нагрузки

Ключевыми понятиями при определении дозировки силовых упражнений являются:

1. Повторение - один цикл движения со снарядом или на тренажере. Например, один подъем штанги над головой и возвращение в исходное положение.

2. Подход - серия повторений, выполняемых без остановки, без опускания снаряда и т.п.

3. Произвольный (повторный) максимум (ПМ). Максимальное сопротивление (вес снаряда, число грузов на тренажере и т.п.), которое занимающийся может преодолеть один раз, проявив максимальное произвольное мышечное усилие.

4. Утомления мышц в подходе – в процессе выполнения подхода в мышцах происходят физиологические и биохимические процессы, которые постепенно приводят к невозможности продолжать упражнение с прежними параметрами (темп, скорость, амплитуда) вплоть до полного отказа мышц подчиняться сигналам мозга.

5. «Отказ». Состояние невозможности продолжать повторения в подходе из-за высокой (предельной для данного сопротивления) степени утомления мышц (говорят - подход «до отказа»).

6. Величина (степень) усталости в подходе – в процессе выполнения подхода занимающийся постепенно начинает ощущать усталость в мышцах – от небольшой до предельной. Это ощущение субъективно. В зависимости от самочувствия занимающегося и его мотивации, желания "себя преодолевать" или "себя беречь" одна и та же степень утомления мышц может восприниматься по-разному.

7. Компенсированное утомление – занимающийся ощущает усталость, но волевым усилием заставляет себя продолжать заданные движения.

8. Некомпенсированное утомление – несмотря на предельные волевые усилия, занимающийся оказывается неспособным выполнить требуемое упражнение c установленными биомеханическими показателями.

9. Фаза истощения – после достижения некомпенсированного утомления занимающийся, проявляя максимальные усилия, может продолжать упражнение с помощью тренера или партнера до тех пор, пока мышцы не смогут преодолеть даже минимальное сопротивление (например, как в методе форсированных подходов).

10. Фазы подхода. Предположим, что занимающийся выполняет подход до фазы истощения (с помощью тренера) с нагрузкой 65-70% от ПМ. Произвольный отказ произошел к 12 повторению. Полный отказ (истощение) произошел к 15 повторению. Темп средний - одно повторение выполняется за 3-4 секунды. Мышцы все время напряжены - между повторениями фазы расслабления полностью отсутствует. Тогда:1-ая фаза – от начала до 6-го повторения. Это фаза аэробных процессов в мышцах. Работают медленные и промежуточные мышечные волокна (МВ). Мышцы не утомляются, субъективной усталости практически нет. Тренировочный эффект – улучшение аэробных способностей, улучшение техники и межмышечной координации. Улучшения силовых показателей практически не происходит.2-ая фаза – от 7 до 10 повторения. Это фаза анаэробных процессов в медленных и промежуточных мышечных волокнах. В указанных МВ, накапливаются явления утомления. Занимающийся ощущает легко преодолеваемую усталость. Тренировочный эффект – умеренное увеличение мышечного объема (в основном за счет медленных и промежуточных мышечных волокон), умеренное увеличение мышечной силы за счет гипертрофии и совершенствования нервно-мышечного.3-я фаза – 11 и 12 повторения. В работу вовлекаются все мышечные волокна, даже самые высокопороговые (быстрые гликолитические). Во всей мышце идут анаэробные процессы до исчерпания фосфагенов и точки достижения околомаксимальной концентрации молочной кислоты, что приводит к резкому снижению мощности работы ("отказу"). Тренировочный эффект – максимальные стимулы к гипертрофии мышц и околомаксимальные стимулы к приросту силы за счет нервномышечного компонента.4-ая фаза – 13-15 повторение (форсированные с помощью). То же, что и в предыдущем случае. Кроме этого - "убивание" аэробных способностей мышц. Для хорошо подготовленных спортсменов может иметь дополнительный стимул в случае застоя в приросте мышечной силе, но при высоком риске "убить" всю мышцу и получить срыв адаптации (перетренировка). Для клиентов фитнес-клубов – запрещенная практика.

Примечание: данное деление подхода на фазы и описание тренировочных эффектов справедливо для тренировки с весом, составляющим от 50 до 75% от ПМ (или при числе повторений "до отказа" от 8 до 20) и в случае соблюдения среднего темпа повторений и отсутствия расслабления мышц.

10. Интервал отдыха между подходами (И.О.). И.О. бывает активным или пассивным. Активный И.О. может заполняться: стретчингом: утомленных мышц; стретчингом мышц антагонистов; стретчингом мышц других сегментов тела; непредельными силовыми упражнениями на другие мышечные группы или аэробной нагрузкой с умеренной или низкой интенсивностью.

11. Серия – несколько упражнений (подходов) на разные мышечные группы, логически объединенные для решения определенной тренировочной задачи.

12. Интервал отдыха между сериями. Заполняется, как правило, стретчингом на неутомленные мышцы или аэробной нагрузкой. Реже используется пассивный отдых.

При разработке тренировочного плана, важнейшим является правильное указание веса снаряда и числа повторений в подходе относительно максимального, так как тренировочный эффект зависит от того, в какой фазе (см. выше) клиент завершает подход.

Существует два способа их указания в плане:

1. С четким прописыванием веса снаряда (20 кг, 35 фунтов, 5 грузов на тренажере и т.п.) и числа повторений - 6,8,15 и т.п.

2. Вес снарядов указывается ориентировочно (например, 20-25 кг), а число повторений указывается так, чтобы занимающиеся ориентировались на свои собственные ощущения. Например, подход длится до достижения 2/3, 3/4, 5/6 усилий от максимальных (то есть, при которых происходит "отказ"). В этом случае, даже при выборе неоптимального веса, клиент будет точно попадать в ту фазу подхода, в которой он получит запланированный для него тренировочный эффект.

Первый способ - простой, точный, конкретный, легко контролируемый. Однако он имеет три недостатка.

1. Формализм и негибкость. То есть, например, не позволяет учитывать оперативное (в процессе занятия) и текущее (в течении 1-4 недель) состояние занимающегося, которое у новичков (к которым относится до 90% клиентов фитнес-клубов) очень вариабельно.

2. Требует тщательного тестирования каждого занимающегося на каждом тренажере (снаряде) для определения веса, с которым клиенту следует начинать заниматься и для определения числа повторений этим весом, чтобы клиент попадал в целевую фазу (см. выше). Иначе высока вероятность того, что тренировочный эффект будет отличаться от ожидаемого.

3. По мере освоения техники и повышения силы вес снаряда должен меняться, как правило, в большую сторону, а число повторений – в меньшую. Кроме этого, имеется еще один фактор неопределенности – какого реального прогресса достиг клиент к моменту, когда ему предписано изменять нагрузку. Таким образом, через 2-4 недели самостоятельных занятий может возникнуть конфликт между предписаниями плана и реальными возможностями клиента.

Второй способ более сложен, например, требует на вводном занятии специального обучения занимающихся с целью объяснить, что такое "2/3, 3/4, 5/6" от максимальных усилий, но имеет ряд преимуществ.

Прежде всего - это его физиологичность. Тренировочным эффектом обладает не "число повторений и вес снаряда", а метаболические изменения в мышцах и нервной системе в процессе упражнения (см. "фазы"). Последние самым прямым образом связаны с величиной произвольного напряжения и со степенью утомления мышц. Поэтому умение занимающихся самостоятельно управлять нагрузкой на основе собственных ощущений (величиной произвольного напряжения и степенью утомления мышц) - является принципиально важным компонентом их умения получать положительный эффект от занятий.

Этот способ является универсальным, он годится для любых силовых упражнений на тренажерах и снарядах, также как и для упражнений, выполняемых с весом собственного тела. При планировании занятия появляется возможность не расписывать все многообразие возможных тренажеров для проработки данной мышечной группы, что в реальной практике очень неудобно (например, при большом числе занимающихся в зале отдельные тренажеры могут оказаться занятыми), а просто указывать последовательность и режим проработки мышечных групп с предоставлением занимающемуся самостоятельно выбирать способ их тренировки.

Кроме этого очень важно, что при таком подходе клиенты "не перерабатывают" и "не дорабатывают", так как навык ориентироваться на свои ощущения позволит им автоматически регулировать нагрузку в зависимости от своего самочувствия и изменяющегося уровня тренированности.

Нелишне вспомнить, что в большом спорте умение тонко чувствовать свое состояние и в зависимости от него дозировать для себя тренировочную нагрузку – признак спортсмена "экстра-класса". По этому показателю они отличаются просто от хороших "спортсменов". Известно, что на уровне Сборных команд России (и ранее – СССР), ни один, даже самый лучший тренировочный план не выполнялся точнее, чем 30%. Такая дельта – совершенно необходимый компонент профессиональной спортивной деятельности. Он отражает присущую любому живому организму вариативность и изменчивость. Поэтому "жесткое планирование" (вариант 1) не может считаться оптимальным вариантом составления тренировочного плана для клиентов, занимающихся самостоятельно.

В таблице 5 приведена принципиальная схема дозирования нагрузки для двух категорий клиентов.

"Ключи" к таблице следующие:

1) Число повторений указано из расчета, что "отказ" происходит на 12-ом повторении (вес 65-70% от ПМ).

2) "Подход ½ усилий" (степень утомления в подходе) – подход заканчивается при появлении первых признаков утомления. Примерно 5-6 повторений из 12, то есть, начало собственно тренировочной фазы. Такая нагрузка дается только при освоении техники или при плохом самочувствии клиента.

3) "Подход 2/3 усилий" – после появления первых признаков утомления клиент делает еще 2-3 повторения (при большем весе 1-2 повторения, при меньшем – 3-4). Примерно 7-8 повторений из 12, то есть, середина собственно тренировочной фазы. Это – обычный режим втягивающей тренировки (21-3 недели) после начала занятий.

4) "Подход 3/4 усилий" – подход заканчивается при явных признаках утомления, но когда клиент еще способен сделать 1-2 повторения без помощи тренера. Примерно 9-10 повторений из 12. Это – оптимальный режим развивающей тренировки для новичков. Достаточно эффективный и безопасный для многосуставных упражнений (большая масса мышц, участвующих в работе).

5) "Подход до отказа" – клиент делает 12 повторений, после которых не способен самостоятельно поднять вес (выполнить еще один цикл упражнения) даже при максимальных произвольных усилиях. При таком режиме достигается максимальный тренировочный эффект как в отношении прироста мышечной массы, так и в отношении совершенствования нервно-мышечных механизмов проявления силы мышц.

Такой режим можно применять:

- для многосуставных упражнений – только в тренировке достаточно подготовленных, регулярно тренирующихся клиентов;

- для изолированных упражнений (относительно небольшая масса мышц, участвующих в работе) – в тренировке клиентов, прошедших втягивающий этап (4-6 недель) и не имеющих медицинских противопоказаний (например, гипертонии)

- для любых упражнений и любыми здоровыми клиентами после 1-2 недель втягивания, если масса преодолеваемого груза не превышает 40-50% от ПМ, а упражнение выполняется плавно, без рывков и без расслабления мышц в цикле движений во время подхода.

Характеристика методик изотонических упражнений

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–1993 гг. под руководством В. Н. Селуянова [47]. Занятия изотоном в качестве своей конечной цели предполагают улучшение самочувствия, физического здоровья, внешнего вида (формы тела, состава тела), работоспособности, социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т. е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение.


Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими.

Таблица 5 – Примерный план занятий



Уровень

подготовленности



недели после начала занятий

% ПМ

число

повторений



степень утомления

в подходе



Число подходов

Интервал

отдыха (мин)



Характер

отдыха


новичок (1-6 неделя занятий)


1-3

50-60

12-20

2/3-3/4

2-3

2-3

акт

4-6

60-70

10-15

3/4 - 5/6

2-4

2-3

акт/пас






















опытный новичок 2-3 месяца занятий

1-3

50-60

12-20

2/3-3/4

2-3

2-3

акт

4-6

60-75

10-15

3/4 – 1

3-4

2-3

акт/пас






















Примечание: акт - активный; пас - пассивный.
Изотон как система включает несколько элементов:

1.Комбинация следующих видов физической тренировки:

а) изотоническая тренировка, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т. е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка применяется для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; уменьшения жировых отложений, создания общего анаболического фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания мышечного корсета для профилактики его повреждений и т. д.;

б) аэробная тренировкаразличных видов: циклические упражнения, базовая, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т. д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы, оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС – 110–150 уд./мин); изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее;

в) стретчингкак средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, гимнастики суставов, релаксации, способ регулирования объема мышечной и жировой массы, деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем;

г) асаны(позы), которые заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;

д) дыхательные упражненияиспользуются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

Организация рационального питания. Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т. е. на какую систему организма, мышцу или часть тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т. п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

Внетренировочные компоненты изотона:

а) средства психологической релаксации и настройки;

б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия.



Методы контроля физического развития и функционального состояния(антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, жир), пропорций тела; функциональное тестирование для оценки состояния сердечнососудистой системы, выносливости мышц). Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в работу вовлечено не много мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

Во всех упражнениях сохраняется напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический (последний иногда), т. е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным сохранением напряжения мышц.

Упражнения выполняются «до отказа», т. е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 с после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно наличие фазы расслабления мышц). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимального.

Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. Упражнения в каждой серии (8–25 мин) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки составляет 15–75 мин.

Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

Растягивание мышц в виде стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант – способ создания катаболического эффекта, поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализациизаключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений.

Принцип основан на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.

Принцип заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик резервов функций.




    1. Каталог: metodist -> raznoe
      metodist -> Сценарий нетрадиционного урока литературной гостиной для старшеклассников (11 класс)
      metodist -> Журнал планирования и учета работы кружка комплекса
      metodist -> Литература по курсу «История Дальнего Востока России»
      metodist -> Топливная промышленность. Отраслевая структура. Сырьевая база
      metodist -> Доклад «Использование контекстного подхода в процессе обучения на уроках химии»
      metodist -> Эдвард Сноуден: разоблачения осведомителя под наблюдением анб
      metodist -> Отечественной
      metodist -> Рабочая программа по предмету география за курс 9 класса «География: население и хозяйство России»
      metodist -> Сборник Профессиональные штудии Серия «В помощь специалисту публичной библиотеки»


      Поделитесь с Вашими друзьями:
1   2   3


База данных защищена авторским правом ©uverenniy.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница