Показатели повторных максимумов в подходах «до отказа» и их применение в тяжёлой атлетике Петр Полетаев, кандидат педагогических наук, фгу «Центр спортивной подготовки сборных команд России»




страница1/4
Дата13.06.2016
Размер1.02 Mb.
  1   2   3   4
Показатели повторных максимумов в подходах «до отказа» и их применение в тяжёлой атлетике
Петр Полетаев, кандидат педагогических наук,

ФГУ «Центр спортивной подготовки сборных команд России»


Abstract

The purpose of the study was to determine the maximum number of sets and repetitions for planning and programming of training process in weightlifting.The study was conducted on base of the review of special literature, statistical analysis of repetition and sets maximum parameters (RM and SM) and training experience.


Задачи

В настоящей работе решаются следующие задачи:



  1. даётся реферативный обзор основных результатов развития учения о повторных максимумах;

  2. приводятся полученные в результате изучения специальной литературы и статистического анализа параметры повторных максимумов в упражнениях тяжёлой атлетики.

  3. предлагается схема планирования подготовки тяжелоатлетов на основе повторных максимумов в подходах «до отказа» (SM).



Реферативный обзор

Повторные максимумы - это показатели максимальной или, точнее, близкой к максимуму для каждого индивидуума силовой нагрузки, оцениваемой по предельному преодолеваемому сопротивлению, например, весу отягощения, при том или ином количестве повторений упражнения.

В мировой научной и методической литературе по силовой тренировке для обозначения различных показателей повторных максимумов принята англоязычная аббревиатура RM (от "repetition maximum"), впервые употреблённая американским исследователем T.L. DeLorme [87, 88] в 40-х годах прошлого века. В русскоязычной литературе вместо RM иногда используют ПМ [8, 35, 37, 63], но лучше придерживаться общепринятого

обозначения. Количество максимально возможных повторений упражнения в одной серии или подходе указывается цифрой, стоящей перед соответствующим буквенным сокращением, например, 1 RM, 2 RM, 3 RM, 4 RM и т. д.

Для определения величины нагрузки в показателях RM используются два метода:

1. Задаётся какое-либо количество повторений упражнения,


например, подъёмов штанги (пш) в одном подходе (п)

2. которое для краткости изложения мы обозначим как пш/п111, и


выясняется, какое при этом максимальное сопротивление может
преодолеть испытуемый, что достигается постепенным или
прогрессивным увеличением сопротивления или нагрузки - веса
штанги с каждым последующим подходом, начиная с легко
преодолеваемого в первом подходе. Нагрузка в последнем удачно
выполненном подходе с заданным количеством пш/п считается
предельной, соответствующей RM, если попытка преодоления
следующего веса отягощения с тем же количеством пш/п
оказывается непосильной для занимающегося;

3. Задаётся какой-либо вес отягощения и выясняется, с каким


максимальным количеством пш/п он может быть поднят, для чего
испытуемому, естественно, нужно предварительно размяться с
меньшим весом и затем повторять упражнение с заданным весом
«до отказа», т. е. до невозможности дальнейшего повторения
упражнения.^

Тренер должен чётко знать особенности развития различных физических качеств и их связь с нагрузкой в количестве пш/п, чтобы правильно применять повторные максимумы и использовать тот или иной метод их определения.

Если мы не знаем индивидуальные максимальные силовые возможности, но владеем теорией и методикой развития физических качеств, мы можем без какого-либо риска применять первый метод определения RM.

В частности, если целью тренировок является развитие максимальной силы, то применять нужно только те повторные максимумы, которые достоверно связаны с показателем 1 RM в определённом процентном отношении [37, 61, 63, 100, 105, 112, 128]. Можно также опираться и на известные формулы [37, 112] и корреляционные связи различных показателей RM [37]. Кроме того, при применении повторных максимумов важно соблюдать соответствие биомеханическим (динамическим и кинематическим) характеристикам упражнения [6, 14, 32, 41, 43]. Наконец, нужно учитывать также и физиологические реакции организма на мышечную работу [65, 66, 80, 86, 94, 106, 115, 129, 134, 138, 140, 149, 151-153]. С точки зрения эффектов внешней физической и внутренней физиологической нагрузки особый интерес для тяжелой атлетики представляют работы по исследованию тренировки, основанной на повторных максимумах, в которых показано влияние нагрузки на выработку естественных гормонов, влияющих на силу [65, 66, 106, 129, 134, 140, 149]v.

Так, например, уже в настоящем веке, B.K.Schilling, et al [140] использовал программу, аналогичную предложенной T.L. DeLorme [87] -70% от 1 RM (3 x 10), с 1 мин отдыхом между подходами, в приседаниях со штангой и локальных упражнениях для мышц ног на тренажёрах. Авторы пришли к выводу, что как упражнения со штангой, так и на тренажёрах, приводили к аналогичным эффектам стимуляции производства естественных гормонов спортсменов. Вместе с тем, упражнения со штангой являлись более эффективными для развития силы спортсменов, хотя и вызывали большее образование лактата (соли молочной кислоты).

Применение второго метода определения RM при неизвестных максимальных возможностях испытуемого и реакции организма может быть сопряжено с риском для здоровья, а также с точки зрения достижения совершенно другого результата, который может оказаться не индикатором силы, а, например, силовой выносливости или даже просто выносливости.

T.L. DeLorme, военный врач в звании капитана армии США, предложил в 1945 году [87] использовать RM, прежде всего, как индикаторы максимальных индивидуальных силовых возможностей своих пациентов -военнослужащих, вернувшихся со Второй Мировой войны с ослабленными и атрофированными мышцами вследствие заболеваний, переломов и травм костей, связок и суставов. Для их реабилитации посредством силовых упражнений автор использовал первый метод определения RM и соответствующее программирование тренировки, названной «упражнением прогрессивно возрастающего сопротивления» ("progressive resistance exercise") [87-93]. При этом он исходил из принципов лечебной физкультуры (exercise therapy), указывая, в частности, на работу E.A. Nicoll

[118].


T.L. DeLorme [87] учитывал классификацию упражнений в соответствии с развиваемыми в мышцах физическими качествами, а именно: силы или мощности™, выносливости, скорости или быстроты и координации. Он считал ошибочными рекомендации того времени использовать для восстановления ослабленной силы мышц упражнения на выносливость, характеризующиеся малым сопротивлением и большим числом повторений, и вместо этого предлагал применять три раза в неделю упражнения с большим сопротивлением (heavy-resistance exercises). Такое сопротивление (нагрузку) он определял на основе повторного максимума 10 RM, наиболее подходящего, по его мнению, для восстановления силы у своих пациентов. При этом число повторений упражнения в подходе не всегда было 10 пш/п, а время от времени увеличивалось. По мере достижения тренированности с ранее определённым весом для 10 RM пробовалась нагрузка 12 RM и 15 RM. Такое увеличение повторений означало возможность повышения соответствующего индивидуального максимума и необходимость проведения нового тестирования показателя 10 RM. Раз в неделю DeLorme тестировал у своих пациентов и максимальные силовые показатели (1 RM), отмечая их постепенное и значительное улучшение. По наблюдениям автора даже при атрофированных мышцах такие упражнения никогда не приводили к травмам, но вызывали эффект восстановления и развития силы [87, 88].

Суммарное количество повторений в упражнении за тренировку, применяемую T.L. DeLorme [87], варьировало с учётом всех поднимаемых отягощений, в том числе и меньше, чем 10 RM, от 70 до 100 пш, что означало 7-10 п с 10 пш/п или, по форме общепринятой записи, 7-10 x 10.

В другой работе T.L. DeLorme, et al [90], посвящённой влиянию упражнений прогрессивно возрастающего сопротивления на функции коленного сустава после перенесённых разрывов мягких тканей и (или) переломов бедра, авторы указывают, что нагрузка в 10 RM отставлялась для таких пациентов на несколько недель, и между тем применялись меньшие отягощения 20 RM или 30 RM.

Занимаясь такой работой в течение ряда лет, в сороковые и пятидесятые годы прошлого столетия, T.L. DeLorme, его сотрудники и последователи [82, 87-93, 103, 104, 111], развивали различные методы упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления. Эти методы отличались комбинациями трёх основных показателей нагрузки: 1) величины сопротивления (RM) и его относительного, в процентах, значения от повторного максимума; 2) пш/п и 3) п.

К концу 1960-х годов насчитывалось не менее 10 методов упражнений прогрессивно возрастающего сопротивления [113]. Поэтому неправильно указывать [8, 9vii, 35] только на один протокол метода упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления DeLorme [92], который состоял из выполнения трёх последовательных подходов:

первого подхода -50% 10 RM,

второго подхода -75% 10 RM, и

третьего подхода - 10 RM.

Противоположный порядок подходов с той же нагрузкой, т. е., начиная с 10 RM, и затем с постепенным уменьшением веса был назван «Оксфордским методом» [74, 96, 103, 118, 119]. Эти методы до сих пор вызывают интерес учёных, продолжающих сравнивать их эффективность при применении различных упражнений для различных контингентов испытуемых [96]. Исследования F.A. Hellebrandt, et al [102], R.E McGovern., and H.B. Luscombe [118] и R.O. McMorris and E.C. Elkins [119], выполненные ещё в 1950-е годы, тем не менее, показали, что разницы в тренировочных эффектах ни после 14 дней [102], ни после 9 недель [118], ни после 12 недель тренировки [119] между методом T.L. DeLorme и его Оксфордской модификацией не было, причём такая тренировка оказывала идентичный эффект как на мужчин, так и на женщин [96].

Существенной разницы в эффектах прироста силы не было обнаружено и когда одной из групп занимающихся предложили [118] выполнить для сравнения с вышеуказанными методами нагрузку, состоящую только из двух следующих серий: 1-й п - 50% 10 RM (1 x 5)v111 и 2-й п - 10 RM. На наш взгляд, отсутствие разницы в тренировочных эффектах указанных программ объясняется тем, что на самом деле тренирующий потенциал, если использовать термин Ю.В. Верхошанского [8], имел только один существенный компонент применяемой в этих программах нагрузки, а именно - повторный максимум (RM). Прочие подходы в этих программах являлись только разминочными или втягивающими в работу, но не оказывающими заметного тренировочного эффекта. Стало быть, дело не в количестве подходов с облегчённым весом, а в их качестве - в максимальной и близкой к индивидуальному максимуму нагрузке. Аналогичное заключение мы сделали, анализируя методику тренировок тяжелоатлетов [36-38].

Строго говоря, RM - это показатели максимального сопротивления или нагрузки при заданном количестве повторений упражнения в одном подходе - серии повторений, и когда такое же обозначение повторных максимумов применяют для нескольких предельных серий повторений, то, на наш взгляд, это не совсем точно. В этом случае, лучше пользоваться другим обозначением повторных максимумов, названным нами максимальными сериями (МС) [37, 39, 41, 43, 44, 131, 132]. Соответствующие показатели, отличая их от RM, мы обозначили в латинской аббревиатуре сначала S & RM (от англ. "sets and repetition maximum") [37, 132], а потом SM (от английского "sets maximum" или испанского "series maximas") [41]. SM - это максимальный вес отягощения, который может быть поднят при заданном в упражнении количестве п и пш/п. Соответствующие показатели повторных максимумов можно определить также при выполнении подходов «до отказа» ("sets to failure") [106] с заданными пш/п и отягощением.

Показательна в этом отношении программа McCloy, на которую указывают различные источники [73, 103]ix, появившаяся также как и программа T.L. DeLorme в конце 40-х годов прошлого века, но состоящая не из одного, а из двух первых подходов к 10 RM, после чего в третьем подходе с весом 75% 10 RM предлагалось выполнить еще один повторный максимум, но по второму методу определения RM, т. е. с максимальным числом пш/п.

Это было, по существу, первое изучение SM, хотя тогда для автора (как и для многих современных) осталось не замеченным то обстоятельство, что используемые им показатели повторных максимумов отличались от первоначально заложенного в RM смысла максимальной нагрузки в одном единственном подходе.

В конце 40-х годов прошлого века E.M. Krusen [111] изучал программы силовой тренировки с терапевтической целью улучшения функции четырёхглавых мышц бедра у больных полиомиелитом. В отличие от DeLorme он использовал более интенсивную силовую нагрузку на основе повторного максимума 5 RM. Две группы его пациентов выполняли различные программы, состоящие из 3 п. Одна группа применяла нагрузку, последовательно повышающуюся от подхода к подходу, состоящую из следующего протокола: 25%, 50% и 75% от 5 RM. Нагрузка другой группы была гораздо более интенсивной и включала, по существу, также как и программа McCloy, максимальные серии: 5 RM для первого подхода, 125% 5 RM для второго и 150% 5 RM для третьего подхода. При этом последние два подхода, естественно, выполнялись с меньшим числом повторений, чем указанные в повторном максимуме. Такая нагрузка была бы сверхпредельной и просто невыполнимой для современных тяжелоатлетов даже при 1 пш/п. Тем не менее, согласно исследованию E.M. Krusen, эта нагрузка оказывалась посильной для больных полиомиелитом и улучшала функциональное состояние их мышц. В абсолютном выражении (кг или, точнее, фунтах^ эта

нагрузка была, конечно, в сравнении с используемой здоровыми людьми, мизерной, но она, видимо, отвечала специфике силовой тренировки с указанным контингентом.

.

В настоящее время силовые тренировки на основе программ с повторными максимумами используются как для больных, так и здоровых, для новичков и опытных спортсменов. Есть даже исследование по их применению для 5-летних детей с нарушениями двигательных функций [108] и для реабилитации больных, перенесших болезни сердца [70]. Интересно, что в последнем исследовании применялась нагрузка, составлявшая 80% 1 RM и, по заключению авторов, она снижала факторы риска сердечных заболеваний.



Понятно, что в таких работах, когда цели исследования были не спортивные, а медицинские, авторы определяли RM по первому методу, являющемуся менее рискованным для здоровья. Тестировались индивидуальные силовые возможности пациентов по максимальному сопротивлению, которое они могли преодолевать в заданном количестве повторений упражнения, но не определялось, как требует второй метод, максимально возможное количество повторений упражнения с той или иной заданной нагрузкой. Вместе с тем, отметим, что даже и в этих случаях, когда задачи исследований повторных максимумов были далеки от спорта, развитые в них методики и полученные результаты могли оказывать влияние на последующие исследования этих параметров в спорте. Например, работа E.M. Krusen [110], применившего параметр 5 RM, находит отклик и у современных исследователей, которых также привлекает этот повторный максимум, обладающий выраженным тренировочным эффектом силы [95].

Не будет лишним повторить ещё раз, что значимое влияние новаторских программ E.M. Krusen и McCloy, продемонстрировавших возможность неоднократного включения показателей повторных максимумов в серии подъёмов или подходы в упражнении одной тренировки, открыло дорогу к применению и изучению многих других параметров нагрузки в повторных максимумах, близких к современному пониманию SM.

Вслед за указанными авторами следует отметить работы R.A. Berger, который во второй половине 50-х и в 60-е годы прошлого века провёл серию экспериментальных исследований [71-79] максимальной и близкой к максимуму нагрузки в сериях повторений с различными повторными максимумами. В своей первой работе [71] он изучал тренировочные эффекты трёхразовых в неделю тренировок (3 тр/нед) с тремя вариантами программ в упражнении «жим лёжа», разработанных на основе повторных максимумов 2 RM, 6 RM и 10 RM, но каждая из этих программ выполнялась в 3 п с максимальной или близкой к максимуму нагрузкой. После 5-недель тренировки автор не обнаружил разницы в эффективности указанных программ. Это означало, что применяемые повторные максимумы были равнозначны или идентичны по максимальной нагрузке и достигаемым тренировочным эффектам. На такую идентичность различных повторных максимумов по эффектам их воздействия на развитие силы в пределах определённого ранга этих параметров (от 1 RM до 10-15 RM) указывала ещё и первая работа T.L. DeLorme [87]. Также и современные исследования J.L. Chestnut и D. Docherty [86] показали, что не было разницы в эффектах нейромышечной адаптации и прироста силы мышц разгибателей и сгибателей плеча при применении повторных максимумов 4 RM и 10 RM.

В следующей своей работе [72] R.A. Berger изучал девять тренировочных программах на основе исследованных им ранее [71] повторных максимумов в более длительном периоде тренировки (12 недель), но уже с различным количеством подходов (1-3 п) с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой. Программа 3 x 6 оказалась наиболее эффективной. Таким образом, исследования автора показали, что эффективность программ с применением тех или иных вариантов повторных максимумов может отличаться с учётом этапа или длительности тренировки и преимущество имеет применение большего числа подходов с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой, по сравнению с использованием только одного подхода к RM.

R.A. Berger и B. Hardage [78] проверили две 8-недельные программы в жиме лёжа. Первая программа, которую можно назвать классической, 10 RM. Протокол второй программы можно записать как 10 x 1-2 RM или SM (10 х 1-2). В этой программе после достижения максимума 1 RM каждый последующий пш являлся подходом к новому, последовательно снижавшемуся на 5 фунтов или примерно 2 кг, весу, который всё-таки снова представлял для занимающегося повторный максимум, так как его силы постепенно ослабевали. Если занимающийся легко справлялся с новым весом, ему предлагалось выполнить к нему второй подъём. В отличие от традиционных подходов с более длительными интервалами отдыха (до нескольких минут), все подъёмы выполнялись с короткими интервалами отдыха между ними, составляющими не более 2 секунд. Это концентрировало нагрузку второй программы на самом деле в одну максимальную серию с непрерывным выполнением подъёмов, если следовать принятым в настоящее время определениям подъёмов (пш) подходов (п) и серий повторений, которые могут быть различной конфигурации в зависимости от интервалов отдыха между подъемами и подходами.

S.J. Fleck и W.J. Kraemer [97] выделили два типа конфигурации серий или подходов в силовой тренировке:

1) классические или традиционные серии с непрерывным
выполнением подъёмов или повторений и с достаточно длительными для
восстановления паузами для отдыха между сериями или подходами,
достигающими несколько минут, и

2) серии с небольшим отдыхом между повторениями ('the rest-pause


set'), составлявшими 10-30 секунд и более длительным отдыхом между
подходами.

G.G. Haff, et al. [99] провели свои исследования различных конфигураций подходов (серий повторений) конкретно в тяжёлой атлетике. В результате этих исследований они несколько модифицировали и дополнили классификацию подходов (серий), предложенную S.J. Fleck и W.J.

Kraemer [97]: серию с небольшим отдыхом между повторениями ('the rest-pause set'), в отличие от традиционной или непрерывной они назвали концентрированной ('cluster set'), так именно, по их наблюдению, тренируются штангисты, и, кроме того, к классификации S.J. Fleck и W.J. Kraemer они добавили ещё один тип конфигурации серий (подходов), названный волнообразным ('undulating set') [99].

Интересно, что волнообразная конфигурация серии указанных авторов в некоторой степени походила на нетрадиционную конфигурацию максимальной серии в вышеуказанной программе R.A. Berger и B. Hardage [78] с уменьшением веса в повторениях (подходах), но с тем отличием, что в волнообразных сериях G.G. Haff, et al. [99] снижение веса было только в последних двух из пяти повторений (подъёмов), в то время как R.A. Berger и B. Hardage [78] предлагали 10 максимальных подходов в одной практически непрерывной серии повторений с уменьшением веса с каждым подходом.

В исследованиях G.G. Haff, et al. [99, 100] доказано преимущество концентрированных серий с небольшими паузами для отдыха между подъёмами в 10-30 секунд. Именно такой тип подходов позволял сохранять необходимую скорость движений и высоту подъёмов штанги в исследуемом авторами упражнении «тяга толчковая» при 5 пш/п с 90-120% весом от 1 RM, определённом в упражнении «подъём на грудь». Авторы отмечали, ссылаясь на исследование K. Sahlin и J.M. Ren [138], что именно такой тип подходов, возможно, позволяет восстановлению в паузах отдыха между подъёмами штанги энергетических запасов креатинфосфата, необходимых для сокращения мышц.

Возвращаясь ещё раз к исследованию R.A. Berger и B. Hardage [78], отметим, что авторы нашли более эффективной для развития силы новичков вторую из используемых ими программ, в которой протокол конфигурации максимальной серии был нетрадиционным, а именно состоящий из 10 пш с максимальным сопротивлением в каждом повторении. Напомним, что эта программа сравнивалась с традиционным протоколом выполнения повторного максимума 10 RM, предлагающего максимальное сопротивление только в последнем подъёме.

R.A. Berger и D.L. Mathus [79] продолжили изучение различных режимов нагрузки с учётом изменения временных параметров движений и интервалов отдыха, изучая работу мышц при их сокращении после предварительного напряжения в результате повторной работы и после предварительного расслабления в результате отдыха. В упомянутых выше работах S.J. Fleck и W.J. Kraemer [97], G.G. Haff, et al. [99, 100], K. Sahlin и J.M. Ren [138], а также в исследованиях других авторов [66, 116], изучение различных режимов нагрузки с учётом изменения временных параметров движений и интервалов отдыха было продвинуто далее. Стало ясно, что, оценивая тренировочные программы с применением повторных максимумов и их эффекты, нужно обязательно учитывать и результаты исследований интервалов отдыха между пш и п, а также различные конфигурации подъёмов, подходов и серий [36, 37, 66, 97, 99, 100, 115, 131, 132].

Работы R.A. Berger до настоящего времени вызывают дискуссию и необходимость продолжения исследований также и по вопросу эффективности программ с использованием только одного подхода к RM или нескольких подходов (серий) к максимальной или близкой к максимуму нагрузке, которые мы обозначаем как SM. Такие исследования проводились на различных контингентах и с использованием различных параметров повторных максимумов [69, 80, 81, 83, 84, 97, 101, 109, 110, 114, 129, 133, 135-137, 139, 140-146]. Как показывают эти исследования, и тот и другой метод может оказаться при определённых условиях эффективным [142]. Тем не менее, большинство исследователей считают, что одноразовая серия подъёмов с RM может быть эффективна для новичков, в то время как многоразовые серии полезны для квалифицированных спортсменов [69].

S.J. Fleck и W.J. Kraemer [97] выдвинули следующий аргумент в пользу применения нескольких серий повторений, а не одного подхода «до отказа»: "...система тренировки с одной серией повторений может не способствовать адаптации на уровне клетки, необходимой для поддержки прироста силы в долгосрочном плане ".

В работах S.E. Borst, et al. [80] и J. O. Marx, et al [115] было экспериментально доказано, что применение 3 п в упражнении с использованием SM вызывало существенно больший прирост силы, чем тренировка только в одном подходе к RM.

J. O. Marx, et al провели сравнительное исследование двух программ с низким (1 п) и высоким (3 п) объёмами нагрузки у женщин при 3 тр/нед в течение 24 недель: 1) 8-12 RM и 2) 12 RM (3 x 6). Тестирование максимальной силы (1 RM) проводилось до начала тренировок, после 12 недель и по завершению 24-недельной программы. Обе группы улучшили свои силовые показатели после 12 недель, но в большей мере группа, применявшая высокий объём нагрузки, т. е. 3 п. Кроме того, только в последней группе было отмечено увеличение силовых показателей в последующий период тренировки, по завершению 24 недель.

Теоретический анализ источников, проведённый M.R. Rhea et al. [135, 136], также показал преимущество многосерийной тренировки по сравнению с применением только одного подхода к RM.

В соответствии с исследованиями K.J. Rooney, et al [137], тренировка до усталости с приложением больших усилий в наибольшей мере способствует стимулированию развития максимальной силы.

Со второй половины 1960-х и вплоть до 1980-х годов прошлого века, выделялся исследованиями тренировочных программ с повторными максимумами, близкими к SM, американский специалист по силовой подготовке J.P. O'Shea [107, 122-127]. В одной из своих первых работ он [121] изучал тренировочные эффекты в упражнении «приседания» при 1 тр/нед продолжительностью 35 мин. Сравнивались следующие программы с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой: 1) 10 RM (1-3 х 9-10); 2) 6 RM (2-3 х 5-6) и 3) 3 RM (3 х 2-3). Автор не нашёл существенной разницы в приростах силы при применении различных программ, что, на наш взгляд, объясняется тем, что они по интенсивности воздействия на организм были примерно идентичными.

J.P. O'Shea известен в спортивной науке ещё и как один из первых авторов в исследовании тренировки силы с применением анаболиков [107, 123-126], а также силовых тренировок для женщин [127].

L. Ystrom и P. A. Tesch [151] во второй половине 60-х годов для тренировки трицепса применяли 45 мин тренировку с 12 п, в основе которой был повторный максимум 8-12 RM.

В начале 1980-х годов прошлого века T. Anderson и J.T. Kearney [68] развили концепцию, высказанную ещё T.L. DeLorme [87], об эффективности специфичных типов программ для тренировки различных качеств силы и выносливости. Они исследовали эффекты трёх типов программ при 3 тр/нед: а) с высоким сопротивлением и малым количеством повторений на основе 6­8 RM при 3 п, б) со средним сопротивлением и средним числом повторений при 2 п на основе 30-40 RM, в) с низким сопротивлением и большим числом повторений при 1 п 100-150 RM. После 9 недель тренировок силовые показатели в первой группе увеличились на 20%, во второй - на 8%, а в третьей - на 5%. Показатели выносливости развивались в указанных группах в соответствии с увеличением количества пш/п.

На рубеже прошлого и нынешнего века S. A. Mazzeti, et al [117] добавили к указанной классификации T. Anderson и J.T. Kearney [68] ещё один, четвёртый тип, названный тренировкой «взрывной силы», основанный на применении повторных максимумов 3-8 RM. Тренировки с высоким сопротивлением определялись в пределах 8-12 RM и были рекомендованы с целью мышечной гипертрофии. Было найдено, что тренировка в диапазоне «взрывной силы» или мощности производила более высокий эффект на силу верхней части тела нетренированных женщин, чем другие типы тренировок.

G.A. Palmieri [130] в конце 1980-х годов прошлого века изучал программы тренировок «приседаний» с использованием различных конфигураций SM, состоящих из 2-3 п при 1-10 пш/п в различном темпе выполнения упражнения: быстром, медленном и комбинированном. Отдых между подходами составлял примерно 3 мин. Каждая из трёх экспериментальных групп тренировалась в соответствующем режиме мышечной работы в течение 10 недель с максимальной и близкой к максимуму нагрузкой, начиная в первую неделю с 10 RM и с нарастающией от недели к неделе интенсивностью, которое к 10-й неделе было доведено до максимума 1 RM. Автор обнаружил высокую и статистически не различающуюся по приросту результатов эффективность предложенных им тренировочных программ.

Одним из достижений работы G.A. Palmieri явилось определение относительных значений SM в максимальных и близких к максимуму сериях подходов в приседаниях. Эти параметры определялись в процентах от индивидуальных максимумов (1 RM) в данном упражнении, которые могли выполнить испытуемые в упражнении при различных сочетаниях показателей подходов и подъёмов. Такие относительные значения SM мы обозначаем как SM%.

Наши исследования [37, 41, 44, 132] показателей SM% в классических тяжелоатлетических упражнениях - рывке и толчке показали соответствие полученных значений параметрам, определённым G.A. Palmieri в приседаниях. В других упражнениях, как свидетельствует наш опыт их применения в тренировках тяжелоатлетов, эти параметры также существенно не отличались.

Тем не менее, на наш взгляд, полезно обратить внимание и на исследования других показателей повторных максимумов, с большим числом повторений и серий повторений, при более высоких значениях SM%.

В середине 1990-х годов K.J. Rooney, et al [137] изучали программу 6-недельной тренировки при 3 тр/нед с использованием 6-10 п к весу, определённому на основе показателя 6 RM при подъемах тяжестей на бицепс с отдыхом между пш, составлявшими 30 с. Авторы обнаружили значительный прирост силы в исследуемой группе (56,3%). Вместе с тем, на наш взгляд, использование максимального количества подходов (10 п) с нагрузкой близкой к 6 RM для тяжелоатлетов, имея в виду их специальные и специально-вспомогательные упражнения, по нашим данным, было бы не реально.

K. Nosaka и P.M. Clarkson [121] исследовали программу 80% от 1 RM (3 x 10) в упражнении с гантелями при эксцентрической работе мышц и пришли к заключению, что такую программу тренировок можно применять периодически, но с промежутком не менее 3 дней. Подобная нагрузка для тяжелоатлетических упражнений также как и предыдущая [137], кажется нереальной.

A. Zafeiridis, et al [152] изучали эффекты тренировки различных силовых качеств с применением следующих программ:


  1. максимальной силы по программе: 88 % 1 RM (4 х 5) с отдыхом между подходами в 3 мин;

  2. мышечной гипертрофии: 75% 1 RM (4 х 10) с отдыхом между подходами в 2 мин;

  3. силовой выносливости: 60% 1 RM (4 х 15) с 1 мин отдыхом между подходами.

В первом случае использования программы для развития максимальной силы, предложенной указанными авторами, мы также, к сожалению, должны констатировать завышенные показатели нагрузки, которая, согласно данным нашего опыта и исследований, не соответствует реальным возможностям тяжелоатлетов и специфике их упражнений. Тем не менее, вызывает интерес тот факт, что авторы обнаружили статистически достоверное повышение (P < 0.05) концентрации гормона роста в крови после упражнений во всех указанных программах.

Также и N.A. Ratamess, et al [134] в исследовании упражнения для мышц ног указали очень высокий показатель SM% - 80-85% от 1 RM для 10 пш/п при 1-6 п. Может быть в данном случае, как и в других, отмеченных выше, эффективность завышенной нагрузки объясняется тем, что она применялась в большинстве случаев к неопытным испытуемым, а не к квалифицированным спортсменам? На наш взгляд, также как и в рассмотренном ранее примере программы E.M. Krusen [111], разработанной для больных полиомиелитом, такая нагрузка оказывалась приемлемой для новичков, использующих на самом деле очень незначительные абсолютные показатели силы, по сравнению с высококвалифицированными атлетами. Естественно, что относительные показатели нагрузки от таких «максимумов» представляли качественно иные характеристики, чем показатели RM% у квалифицированных и, особенно, высококвалифицированных спортсменов.

Ahtiainen J.P. , et al [65] исследовали параметр максимальных серий (5 x 10) с 2 мин отдыхом между подходами в течение 21 недель у опытных спортсменов и новичков. Авторы нашли, что такая тренировка вызывала значительно больший эффект прироста силы разгибателей ног и мышечной гипертрофии у новичков (20, 9% и 5,6%, соответственно), чем у опытных спортсменов (3,9% и 1,8%, соответственно). Кроме того, была обнаружена корреляция (r = 0.76, P<0.05) между изменениями этих показателей и базового уровня тестостерона. В более позднем исследовании [66] те же авторы изучали эффекты 6 месячной тренировки в том же упражнении и в приседаниях у опытных спортсменов с аналогичным протоколом нагрузки, но в двух вариантах времени отдыха между подходами - 2 и 5 мин. У обеих групп был достигнут одинаковый прирост показателей силы (7% максимальной изометрической силы и 16% увеличения силы мышц разгибателей правой ноги, тестируемых по показателю 1 RM) и площади мышечного поперечника (4%). То есть отдых между подходами существенно не влиял на тренировочные эффекты. Тем не менее, квалификация или опыт испытуемых явно имели значение.

Ю.В. Верхошанский в одной из работ конца 1980-х годов [8], также привёл примеры своих исследований и рекомендаций по силовой подготовке с использованием метода повторных максимальных усилий, с относительными показателями нагрузки, близкими к отмеченным выше показателям SM%. Причём, автор имел в виду не новичков, а квалифицированных атлетов. В то же время, по нашей оценке, некоторые из рекомендованных им показателей всё-таки оказались также явно завышенными, превышающими реальные возможности тяжелоатлетов.

Например, в качестве рекомендаций для специальной физической подготовки с преимущественной направленностью на развитие максимальной силы автор предложил, следующие три варианта нагрузки одного тренировочного занятия:

а) 90-95% 1 RM (2-4 x 2-3);

б) 5 п со следующей нагрузкой: 1-й подход: 90% 1 RM (1 x 3); 2-й
подход: 95% 1 RM (1 x 1); 3-й подход: 97% 1 RM (1 x 1); 4-й подход: 100%
или 1 RM (1 x 1); 5-й подход: 100% или 1 RM плюс 1-2 кг (1 x 1);

в) 100% или 1 RM (4-5 x 1).

Далее, приводя пример одного из вариантов применения предложенного автором «повторно-серийного метода», также весьма близкого к рассматриваемым методам использования повторных максимумов в сериях максимальных и близких к максимуму подходов, а именно вариант указанного автором «повторно-серийного метода» с существенным увеличением мышечной массы, Ю.В. Верхошанский рекомендовал следующий протокол нагрузки: 85-95% (3-8 x 5-8). Это явно завышенные показатели, вряд ли доступные для какого-либо атлета. Правда, при этом автором отмечалось: «Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из-за утомления, партнёр оказывает помощь в подъёме отягощения» .

По нашему мнению, такие завышенные от реальных возможностей атлетов программы можно реализовать только в том случае, если указанный как 100% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 RM, а был гораздо меньше максимума. Такие случаи превышения максимальных возможностей спортсмена на каком-то этапе подготовки, действительно, могут иметь место в спортивной практике, но тренеры, ориентируясь на поставленные цели повышения максимальных силовых показателей, тем не менее, должны планировать реальные программы тренировок на основе достигнутых и реальных повторных максимумов и своевременно вносить в них необходимые коррективы.

В заключение обзора, выполненного в первой части настоящей статьи, следует указать, что эффективное применение повторных максимумов, в том числе в сериях подъёмов штанги или подходах, было подтверждено практикой подготовки многих выдающихся тяжелоатлетов, в том числе олимпийских чемпионов Томи Коно [53], Василия Алексеева [3-5] и Юрия Захаревича [43].

Эффективность использования серий однократных и двукратных подъёмов в тяжёлой атлетике как спорте высших достижений не вызывает сомнений. Она экспериментально и теоретически доказана и проверена практикой [6, 14, 32, 41-45, 116], особенно на соревновательных этапах подготовки. Яркий пример применения такого метода тренировок демонстрировал олимпийский чемпион Юрий Захаревич, который добился выдающихся результатов, применяя в своих тренировках соответствующие повторные максимумы - максимальные серии (SM) однократных и двукратных повторений упражнений на решающих этапах подготовки [42].

С.М. Арутюнян [6] ещё в 60-е годы прошлого столетия, исследовав динамику рывка, нашёл, что оптимальным количеством подходов к 90-95% весу в тренировке является 4-6 п.

А.С. Прилепин [45] в середине 70-х годов доказал, что к 70% весу оптимальным пш в тренировочном занятии для одного упражнения, конкретно, для рывка или толчка, является 20 пш, что для рекомендуемым автором 5-7 п в упражнении составляло 3-4 пш/п; для 80% веса оптимальное число подъёмов в упражнении составляло по данным исследований того же автора 15 пш, что соответствовало также примерно 5-7 п при характерных для использования такой интенсивности 2-3 пш/п; для 90% веса А.С. Прилепин рекомендовал первоначально применять в упражнении рывок до 10 пш при 7-10 п, а в толчке - не более 7 п, что соответствовало однократным подъёмам. Автор отмечал, что тренировочный эффект уменьшался, если объём нагрузки в упражнении была меньше 4 п за тренировку. Причём, что интересно, эффективность такой нагрузки была доказана первоначально автором для юных спортсменов с низкой квалификацией, а позднее, когда он возглавил сборные команды страны, также и для высококвалифицированных юниоров и взрослых спортсменов.

В сборной команде СССР среди юниоров с середины 1970-х до 1980 года, а затем в основном (взрослом) составе сборной команды страны до середины 1980-х годов под руководством А.С. Прилепина в каждом упражнении к определенному по максимальной относительной интенсивности для данного занятия весу планировалось не менее 5 п, причём число таких подходов в упражнении из года в год повышалось и в конце концов было доведено до 10 п к 90% весу при 1 пш/п и до 6 п при 2 пш/п с указанной интенсивностью [40, 131]. В то же время болгарские спортсмены под руководством И.Абаджиева использовали до 12 п при 1 пш/п к 90-100% весу.

А.А.Мелконян [32], исследовав использование 2 пш/п 80% веса в рывке обнаружил, что для сохранения рациональной структуры техники упражнения целесообразно выполнение в одном тренировочном занятии не более 9 п. В наших исследованиях [43, 44] мы показали, что оптимальным для приближения к кинематической структуре соревновательной модели рывка с максимальным весом (1 RM) является тренировка с выполнением SM на 85-90% весе при 2 пш/п. При этом было обнаружено, что рациональная техника наблюдается при выполнении не менее 2-4 п в таком режиме нагрузки, а в некоторых случаях спортсмены могли выполнить и большее число максимальных подходов, которое в среднем не превышало показателя

7 п.

В.И. Алексеев [3-5] проверил различные методы в практике своих тренировок и добился выдающихся результатов, в немалой степени благодаря использованию повторных максимумов и, в частности, многократных подъёмов. «Если у меня сегодня летит штанга, я столько «напашусь» в этом упражнении, пока меня не затошнит. Потом неделю отхожу и делаю что-то другое. Потом, когда отойду, это сразу даёт прирост. Если себя не перегружать или не рисковать, как можно пробить организм?», - делился он опытом своей тренировки [4].



Известно также, что В.И. Алексеев [3] изменил традиционную методику тренировок, увеличив среднее количество повторений за подход до 4-5 пш/п в подготовительном и 3-4 пш/п в соревновательном месяце и именно благодаря такой методике добился выдающихся результатов.

Вместе с тем, что касается максимальных серий с большим числом повторений, то в целесообразности их применения в тяжёлой атлетике для высококвалифицированных спортсменов до сих пор нет единого мнения.

Известно, что многие специалисты ратовали за использование методов упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления с многократными подъёмами и сериями повторений «до отказа» не только для новичков и молодых спортсменов, но и для высококвалифицированных атлетов [3, 4, 8, 9, 33, 35, 37, 38, 40-42, 46, 59, 131, 132, 153]. Так, А. В. Паков с соавтор. [35] свидетельствуют, что «все модификации метода T.L. DeLorme с определёнными дополнениями и усовершенствованиями широко применялись в практике тренировки советских тяжелоатлетов» .

В то же время, нельзя не обратить внимание и на известную долю сомнения и скептицизма, с которой относились к использованию показателей повторных максимумов в тренировке тяжелоатлетов некоторые другие специалисты [17, 46, 63], полагая или принимая на веру, что после предельного количества пш/п атлеты уставали и продолжать тренировку в заданном объеме нагрузки не могли. На это можно возразить, что «заданный объём нагрузки», который имели в виду авторы [17], проводя экспериментальное исследование своей программы тренировки, сам по себе не всегда оказывался эффективным, поэтому они сами приходили к выводу, что продолжать тренировку именно в таком объёме не всегда было целесообразно и возможно. Кроме того, построение тренировочного процесса всегда сопряжено с коррекцией нагрузки и её вариативностью, позволяющей, как показали многочисленные исследования, указанные в данной статье, применять в одной тренировке различные повторные максимумы и эффективно достигать новые результаты.

Сегодня понятно, почему методы упражнения прогрессивно возрастающего сопротивления и повторные максимумы как информативные показатели такого сопротивления или нагрузки у нас предпочитали особенно не рекламировать. Развитые, прежде всего, в экспериментах зарубежных и, прежде всего, американских специалистов и проверенные, правда, в закрытых тренировках многих выдающихся атлетов, в том числе и российских [131], подобные методы в нашей стране широко не распространялись и особенно не выделялись в силу известного идеологического противостояния общественных систем. Их предпочитали представлять как бы мимоходом, обобщённо и просто как метод повторных усилий [33] или метод многократных повторений. В тяжёлой атлетике такие методы ставили рядом с «нестандартными» упражнениями [7]. В отдельных работах им придавали подчинённое положение в силу отличия от якобы наиболее адекватного для спорта высших достижений соревновательного метода однократных максимальных усилий [8, 58].

Например, А.И. Фаламеев [58] допуская эффективность использования метода повторных усилий для новичков, в то же время подвергал сомнению его эффективность для квалифицированных тяжелоатлетов.

Тем не менее, следует указать также и на исследования, показавшие не только отмеченную выше эффективность применения повторных максимумов, но и опасность снижения силовых показателей в результате тренировок с такими показателями, особенно на предсоревновательном и соревновательном этапах подготовки.

Так, T.C. Chen [85] в конце 90-х годов изучал применение 3 п к весу близкому к 10 RM на 1-й, 3-й и 6-й день после тестирования 1 RM. Автор тестировал показатели максимальной силы 1 RM также и на 9-й день, т. е. через 3 дня после последней тренировки и пришёл к выводу, что максимальная сила мышц сгибателей плеча снижалась в указанные дни (3-й, 6-й и 9-й), соответственно, на 43%, 22% и 28%. Таков был срочный эффект тренировок по указанной программе, что не умаляло её эффективности с точки зрения отставленного или пролонгированного эффекта. В качестве методических рекомендаций по результатам этого исследования автор предложил не применять данную программу тренировок непосредственно перед соревнованиями, чтобы избежать уменьшения спортивного результата.

B.A. Dolezal, et al [94] изучали программу из 8 п с нагрузкой, определённой на основе 6 RM в жиме ногами с целью исследования влияния такой нагрузки на физиологические показатели метаболического обмена. В результате тренировки уровень креатинкиназы оказывался повышенным в течение 48 часов, причём в большей степени у нетренированных лиц, чем у тренированных. Отмечались болевые ощущения в мышцах, хотя уже после 24 часов в обеих группах указанные показатели метаболического обмена существенно снижались. Эта работа, впрочем, показывает, что применение тренировок с повторными максимумами должно чередоваться с обычными, или облегчёнными тренировочными занятиями в фазах отдыха и для суперкомпенсации.

Завершая первую часть, или задачу вводного реферативного обзора основных результатов развития учения о повторных максимумах, напомним, основные результаты, полученные в исследованиях по этому вопросу.

Прежде всего, ещё раз коротко сформулируем основное понятие о повторных максимумах, выраженное в используемой нами аббревиатуре SM, - это повторные максимумы, которые определяются как максимальные или близкие к максимуму сопротивления, например, веса штанги (кг), преодолеваемые в упражнении в том или ином количестве максимальных серий - подходов (п) «до отказа», при заданном количестве повторений упражнения - подъёмов штанги (пш) в каждом подходе (пш/п) [37, 41, 43, 44, 131, 132].

Мы выяснили, что появление этих показателей в программах силовых тренировок, правда, без обозначения аббревиатурой SM, можно заметить начиная с 40-х годов прошлого века [74, 104, 111], почти одновременно с классическими показателями повторных максимумов RM [87-93], представляющими максимальное сопротивление, достигаемое в 1 п с тем или иным заданным числом пш/п.

Далее нужно подчеркнуть, что SM - более широкие в понятийном смысле параметры повторных максимумов, чем RM, так как SM охватывают все варианты RM с различным числом пш/п и, кроме того, включают в себя и множество вариантов при различном количестве максимальных или близких к максимуму подходов. Показатели SM, несмотря на истоки их появления ещё в первой половине прошлого века, представляют, в действительности, нетрадиционную разновидность максимальной нагрузки в тяжёлой атлетике, учитывающую все три её основные элемента (кг, пш/п и п) в их максимальном или близком к максимуму выражении, в то время как классические показатели RM учитывают, главным образом, т. е. как первичные элементы, только два первые параметра - максимальное сопротивление и максимальное количество повторений, рассматривая подходы как производный или вторичный элемент программы тренировки «упражнения с прогрессивно возрастающим сопротивлением» [71-79, 82, 87­93, 95, 96, 102, 105, 112, 113].

В связи с этим, как мы полагаем, можно считать, что SM в большей степени учитывают специфику нагрузки тяжёлой атлетики, основанной на указанных трёх базовых элементах: кг, пш/п и п [39]. Еще раз подчеркнём, что все три указанных элемента в близких к индивидуальному максимуму сочетаниях и составляют различные параметры SM. Полезных вариантов SM множество [37, 132], но в практике тяжёлой атлетики, как показали наши исследования [40, 42], до сих пор используются далеко не все. Как правило, современные тяжелоатлеты ограничиваются 1-3 п и 1-3 пш/п. Одними из выдающихся исключений из этого «правила» являлись тренировки самого именитого тяжелоатлета современности Василия Алексеева [3-5] и его выдающегося предшественника Томи Конно [53].


  1   2   3   4


База данных защищена авторским правом ©uverenniy.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница