Основы физической культуры Физическая культура




страница14/15
Дата06.06.2016
Размер3.51 Mb.
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   15
Ибо обмен веществ в мышцах, работающих в режиме расслабленности, протекает более экономно, что замедляет появление в них так называемых шлаков усталости.

Вот что написал в ноябре 1988 г. о своем нелегком на этот счет прозрении наш, по оценке специалистов, «больше, чем просто талантливый футболист» Федор Черенков: -Оправившись от болезни, [я] понял, что для возвращения своей прежней игры в первую очередь необходимо научиться полностью контролировать себя — как физические нагрузки, так и эмоции. Нет, я не начел делить матчи на важные или не важные — просто учился вовремя расслабляться, постигал законы нагрузок без перегрузок».


Представители игровых видов спорта, проводя общефизическую подготовку, довольно часто используют упражнения со штангой. Если же понаблюдать за высококвалифицированными мастерами, специалистами этой «железной игры», то нетрудно заметить, что, закрепив пальцы на грифе, они затем стараются предельно расслабиться физически, потряхивая при этом мышцами плеч и бедер, проверяя степень их релаксации. И лишь почувствовав, что мышцы готовы включиться в максимальное усилие, посылают тяжелейший снаряд в нужном направлении. Кто уж кто, а штангисты очень хорошо знают, что чем расслабленнее мышцы перед началом движения, тем на большее сокращение, на больший «взрыв» ониспособны в конце.

Такую методу работы с «железом», свойственную многоопытным мастерам, полезно взять на вооружение и всем другим спортсменам, использующим штангу а своих тренировках — тогда движения будут производиться с меньшим (таково будет субъективное ощущение) физическим напряжением, и, что еще очень важно — запланированное действие будет более точным, более совершенным в техническом отношении. По той причине, что расслабленные мышцы, помимо всего прочего, более послушно выполняют приказы, поступающие из головного мозга, где формируется программа-рисунок предстоящего движения.

Это хорошо подтверждается и при наблюдении за техникой ведения шайбы. Если хоккеист держит клюшку в напряженных руках, он всегда будет уступать в мастерстве обводки, пасов, бросков по воротам тем, кто оперирует клюшкой, имея мышцы рук свободными, «мягкими».
Чем же еще может быть полезна мышечная релаксация?
Группы мышц, покрывающие со всех сторон костный скелет, теснейшим образом связаны с головным мозгом. От каждого самого маленького мышечного волокна в мозг постоянно поступают сигналы, сообщающие центральной нервной системе о том, в каком состоянии находится мышечная периферия. Благодаря этому мы можем, закрыв глаза, сказать, что делает та или иная группа мышц. И чем активнее сокращаются мышечные волокна, тем больше сигналов поступает от них в головной мозг, и он тоже начинает функционировать более продуктивно. Этим объясняется активизирующее воздействие на весь организм зарядки и разминки. Когда же мышцы расслаблены, поток сигналов от них уменьшается и головной мозг, не получая соответствующей «подкачки», начинает успокаиваться. Это проявляется в снижении психической активности, постепенном переходе в дремотное состояние, а затем и в сон.

Спортсмены, овладевшие возможностями мышечной релаксации, могут погрузить себя в глубокое успокоение на грани со сном за несколько секунд.


Самовнушенный отдых-сон, основанный на умении хорошо расслаблять мышцы, прекрасно восстанавливает силы. Длительность его может определяться степенью утомления и имеющимися для отдыха возможностями. Так, например, футболистам или хоккеистам после тяжелой тренировки, длившейся несколько часов, необходимо поспать самовнушенным сном 20—30 минут. Очень полезно уснуть и на 3—5 минут а
перерывах хоккейного матча или между футбольными таймами. Расслабив мгновенно все свои мышцы и тем самым успокоив головной мозг, спортсмены получают прекрасную возможность буквально за минуты, а то и за секунды в значительной мере восстановить физические силы и нервно-психическую свежесть — качества, столь необходимые для успешного ведения соревновательной борьбы. Причем иногда совсем не обязательно засыпать полностью — глубокая дремота под контролем успокоенного сознания тоже достаточно хорошо восстанавливает силы. Дремлющий мозг кроме того обретает очень важное качество — он становится повышенно восприимчивы к информации.

Обычно человек получает и усваивает информацию, находясь в бодрствующем состоянии. Такое воздействие может осуществляться как со стороны, так и путем самоубеждения. В этих случаях, воспринимая информацию, мы обязательно осмысливаем ее и нередко относимся к ней с той или иной долей критичности, что, естественно, уменьшает степень регулирующего эффекта.

Если же нужные сведения вводятся в мозг, предварительно погруженный в дремотное, подобное сну, состояние, это уже механизм осуществляемого извне гипнотического внушения. Тот же принцип можно использовать и при воздействии на самого себя, самостоятельно погружаясь в дремоту, а затем пропуская через полуспящий мозг заранее сформулированную задачу. Здесь речь идет уже о самогипнозе, или о самовнушении.
Дремлющий человек менее критичен, меньше сопротивляется тому, что слышит. Поэтому информация, получаемая им, закрепляется в памяти намного прочнее и оказывает более сильное влияние на психическое и физическое состояние. Здесь на первый план выступает, оттесняя логику, такой мощный фактор психического воздействия, каким является вера. А вера, и можно найти тому немало примеров, намного сильнее логики. С помощью самоубеждения, то есть логики, невозможно убедить себя, что находишься не дома, а, скажем, на берегу моря.

А используя самовнушение, «оказаться» у моря не так уж трудно, мысленно созерцая те картины и испытывая те чувства, которые обычно вызывает морской ландшафт.

Дремлющее состояние головного мозга дает возможность с помощью самогипноза вырабатывать у себя многие качества, которые нужны и в жизни, и в спорте. Такие, как смелость, умение переносить большие нагрузки и быстро восстанавливать силы, терпеть боль после травм, а также помогает совершенствовать спортивную технику. Ведь если систематически пропускать через полуспящий мозг точную картину отрабатываемого спортсменом движения, то оно и в реальности тоже обретет желаемую точность. Такая методика тренировки, именуемая аутогипноидеомоторикой, все чаще и чаще используется там, где точные движения играют ведущую роль.
У читателя может возникнуть закономерный вопрос: если расслабление мышц ведет к успокоению головного мозга, то как же сочетать мышечную релаксацию с высокой психической активностью, без которой невозможно успешно соревноваться? Действительно, природа создала нас так, что при психическом возбуждении наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются, а при их расслаблении головной мозг так же непроизвольно начинает успокаиваться. Однако развитие цивилизации привело к тому, что многие виды деятельности современных людей пришли в явное противоречие с этими законами природы. К ним относится и спорт, где для достижения успехов нужно уметь находиться в состоянии высокой психической мобилизованности, сохраняя при этом столь же высокую степень расслабления действующих мышц. У талантливых спортсменов такая способность вырабатывается в процессе тренировок и соревнований в известной степени как бы сама по себе. Остальным же нужно специально обучаться искусству быть одновременно психически возбужденным, а мышечно-расслабленным. И учиться этому следует буквально с первых шагов занятий спортом. К сожалению, нередко приходится видеть спортсменов, в том числе и членов сборных команд страны, которые во время высокого соревновательного возбуждения начинают терять мышечную расслабленность и, что называется, «зажимаются». А это всегда ведет к неудачам.

Методы мышечной релаксации

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно. Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Упражнения для мышц рук

Семь распространенных упражнения для мышц рук:

1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

2. На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

4. К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щами релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

5. Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

6. Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

7. Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Упражнения для мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнения:

1. Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

2. А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

4. Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

6. Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.


Упражнения для мышц туловища

Четыре упражнения для мышц туловища:

1. Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Упражнения для мышц глаз

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

2. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

3. Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

4. Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Упражнения для мышц лица

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

2. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

3. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

4. Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

5. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.Итак, мышечная релаксация позволяет быстрее бегать, выше прыгать, сильнее бить, меньше уставать и травмироваться, скорее восстанавливать физические и психические силы, способствует более точному выполнению нужных движений, являясь важнейшим звеном в механизме самовнушения. Все это стоит того, чтобы каждый спортсмен, относящийся к себе серьезно, взял бы ее на вооружение.

Релаксация в отличие от транквилизаторов позволяет,

Во-первых, позволяют быстро, а главное эффективно расслабиться за полминуты.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов (заторможенности, рассеянности, ухудшение концентрации внимания, снижение работоспособности.

В-третьих, релаксация не вызывает зависимости, а отличие от транквилизаторов.

Понятие аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка представляет собой идеальный способ укрепления здоровья, открывает путь к избавлению от болезней, в основе которых лежат нарушения психической деятельности X. Лиидеман.

Врач-практик, Иоганн Генрих Шульц, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности, в частности у многих пациентов возникали чувства тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные, которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам и научить больных пользоваться этими фразами, которые были названы «формулами самовнушения», и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт самовнушения оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» - сам и «генос» - род. Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние - надежды, доверия, веры в безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. При этом человек не представляет, каким путем может быть достигнуто желаемое, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень овладения данным методом психорегуляции зависит от разработки своеобразной лестницы словесных формул, шагая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития психики. Для овладевания первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10-30 минут. На овладевание второй ступенью аутогенной тренировки уходит около 8 месяцев тренировок. Ели первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимается лишь немногие специалисты, так как, чтобы овладеть ею, требуется все же много времени и упорства, чего (и первого и второго) у большинства почему-то не хватает.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. Что это действительно так, может убедиться каждый.

В аутогенной тренировке привлекают простота лечебных приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегето-сосудистой сфере, повышению эффективности лечения. С аутогенной тренировкой связаны проблемы управления и адаптации поведения.

Широко распространено мнение, что аутогенная тренировка - отпрыск гипноза, успокаивающее средство с общим седативным эффектом. В настоящее время существует ряд модификаций методов аутогенной тренировки, направленные на психофизиологическую активацию, стимулирующих нервно-эмоциональное напряжение для определенного состояния.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности.

Аутогенная тренировка способствует снижению нервно-эмоционалоного напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием аутогенной тренировки улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности.

1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   15


База данных защищена авторским правом ©uverenniy.ru 2016
обратиться к администрации

    Главная страница